找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢，你也可以一直练下去。但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。
放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言（ra）来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言（如i om）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。
关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。
平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。
[第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景，保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，想象气息在全身流动，呼吸10次。
练习：
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
平衡呼吸术（又名交替呼吸术）特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana，字面意思是“净化能量”。有研究表明，这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用，降低血压，放慢心率。你会发现，平衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身体带来放松的感觉。
你准备好了吗？我们开始吧
首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（viion）。
[第一部分]：鼻孔交替呼吸术
先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。
做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。
[第二部分]：鼻孔交替呼吸观想
闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。
然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。
最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。
全身呼吸术
想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。
练习：
·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·全套练习需要5~10分钟。
全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（jon kabat-zinn）传授的身体扫
喜欢自控力2请大家收藏：(m.shudai.cc),书呆网更新速度最快。