更加自由地呼吸
通过温和的伸展运动,缓解呼吸的紧张。
练习:
·随时随地都可以练习,可以养成健康的呼吸习惯。
·可以作为一套独立的瑜伽练习,也可以作为一套较长练习的开始。
·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来,组成一套较短的练习。
如果你想每天都感到幸福,最好的方法就是学会呼吸,尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力,轻松的呼吸则会给身心发出信号,告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张,会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。
呼吸的紧张感来自哪里?在大多数情况下,它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷,那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后,呼吸就会变得自然多了。
温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点,你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候,气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的,你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹,气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球,再试着把它吹起来,事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理:释放掉外部阻力(也就是肌肉紧张)后,你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
释放紧张感只需要花几分钟的时间,但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此,释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式,是工作间歇时释放压力的最佳方式,也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。
你准备好了吗?我们开始吧
下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感,摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时,你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后,请把手放在身体上应该释放气息的地方,耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸,不用刻意深呼吸。请注意,当你呼吸的时候,这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了,还是变得更僵硬了?
如果你这么呼吸了一段时间后,还是没有感觉到这个部位在活动,那么,说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张,使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后,请再检查一下,看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了,那就说明这套练习很适合你,你可以经常练一练。
如果你没有发现任何变化,你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动,那么,请想象一下,当你吸气的时候,这个部位在扩张,当你呼气的时候,这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时,想象力是个强大的工具。而且,你不需要费太大的劲儿,就可以获得良好的效果。
放松你的腹部和腰部
弯曲脊椎
作用:缓解腹部和背部的紧张感
吸气时,拉伸身体的正面。把肩膀向后扳,挺胸,脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你胸部和腹部的拉伸感。
呼气时,改变姿势,拉伸身体的背面。含胸,胸部和腹部向内收缩,拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你背部的拉伸感。
释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动,还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候,同时开始吸气或呼气。等你呼吸完,动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏,把两次伸展动作串联起来。
重复上面的动作,呼吸5~10次。
身体前屈
作用:缓解背部的紧张感
保持坐姿,身体向前倾,靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好,轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
保持这个姿势呼吸5~10次。
做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后,请恢复坐姿,把手放在腹部,感觉它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
放松你的上半身
扩胸
作用:缓解胸部和肩部的紧张感
从背后紧握双手,或把双手伸向背后,抓住椅背。向后并拢肩胛,打开胸部,让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏,想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。
保持这个姿势,呼吸5~10次。
舒展颈部
作用:缓解颈部和肩部的紧张感
让一只耳朵靠向同侧的肩膀,把一只手放在锁骨下方,感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。
保持这个姿势,呼吸5~10次。
做完扩胸和舒展颈部的动作后,把双手放在胸口,想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候,感觉胸部在扩张;当你呼气的时候,感觉胸部在收缩。然后,把一只手放在腹部,感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。
拉伸背部
作用:缓解背部和肩部的紧张感
双手在身体前方交叉,伸直手臂,让手掌尽可能远离身体,充分舒展你的肩胛
喜欢自控力2请大家收藏:(m.shudai.cc),书呆网更新速度最快。