当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。
在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
大腿滑动
（1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。
（2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。
最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。
说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
蜷曲运动
说明：此运动有助于增强腹直肌。
（1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。
在最初几周，最好是在头下方置一小枕。
（2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。
数4下，然后慢慢地降低头部。
以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。
假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
蜷曲并同时张开腹直肌运动
（1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。
（2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。
具体方法如下：
骨盆肌肉压缩运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。
做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。
说明：重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。
但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。
过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。
同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。
不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
想象上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。
拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。
接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。
要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。
推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。
但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
说明：
（1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
（2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。
当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
（3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。
每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。
没有人会知道你的秘密。
（4）在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
（5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
（6）骨盆收缩运动最好一回做6次。
背部运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。
疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。
如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：
四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。
双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。
头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。
重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。
轻微的腿部摇动运动
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。
当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至yīn_bù。
慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。喜欢婚配与生育请大家收藏：(m.shudai.cc),书呆网更新速度最快。